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10 consigli per cominciare o riprendere a correre

La corsa è un’attività molto amata per via dei suoi innumerevoli benefici. Oltre ad aiutarvi nel mantenervi in forma migliora, se praticata in modo costante, la circolazione sanguigna ed è un grande aiuto per far si che il cuore resti in salute.
Si tratta comunque di una tipologia d’attività sportiva per cui, dopo aver chiesto il parere de medico, è opportuno seguire delle regole ed adottare degli accorgimenti per ottimizzare i risultati e praticarla nel migliore dei modi.

1. Se siete ad i primi allenamenti e avete deciso che è ora di cominciare o riprendere a correre la prima cosa che dovete cercare di fare è aumentare la resistenza arrivando gradualmente a coprire con la corsa tutto il percorso da voi stabilito. Per raggiungere questo obiettivo potete cominciare intervallando la corsa alla camminata. L’ideale è ripetere l’allenameno per tre uscite a settimana (allenatevi a giorni alterni in modo di dare tempo al fisico di recuperare).
Quando decidete di ricominciare a correre, o a praticare qualsiasi altra attività fisica, dovete impegnarvi e fare in modo di essere costanti altrimenti non otterrete alcun beneficio, nè in termini di perdita di peso, nè di salute per quanto riguarda il sistema cardio vascolare. Questo tipo di sport, se non è praticato con metodo e costantemente vi farà solamente mettere il cuore sotto sforzo.

2. Per cominciare nel modo giusto potete servirvi di internet. Online potete trovare moltissime tabelle strutturate sia per i principianti che per le persone più alleate che vi detteranno i tempi di camminata e di corsa. Queste tabelle sono generalmente divise in settimane e vedono un progressivo aumento dei minuti di corsa con una conseguente riduzione di quelli di camminata. Potete ovviamente adattare questi programma alle vostre esigenze ed al numero di uscite settimanali che ricucirete a fare.

3. Prima di iniziare l’allenamento è importante fare una sessione di riscaldamento in cui praticherete dello stretching. Questo non è indispensabile solamente d’inverno ma anche nei mesi caldi perché, oltre che a preparare i muscoli sciogliendoli (e ridurre quindi la possibilità d’infortunarsi), accelera il battito cardiaco e serve ad aumentare la produzione di adrenalina. Anche qui, per evitare di farsi male, è importante seguire delle accortezze come, ad esempio, non allungare il muscolo quando è freddo e mantenere la posizione per un periodo di tempo pari a circa mezzo minuto.

4. Per non stressare particolarmente le articolazioni evitate terreni eccessivamente irregolari. La corsa sull’asfalto (strada o piste ciclabili) è, oltre ad essere quella più praticata, è quella migliore in termini di regolarità per la bassa presenza di buche e dossi e quindi minore possibilità d’infortunio e minore sollecitazione di caviglie e tendini.

5. Durante la corsa tenete sempre controllata la postura. Mantenete la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Anche il busto deve essere dritto e leggermente inclinato in avanti; le braccia e gli avambracci devono essere in una posizione tale di formare un angolo retto ma allo stesso tempo devono essere tenute morbide e non contratte; durante il movimento si devono spostare in modo inverso rispetto alle gambe.
Prestate attenzione anche alla falcata, questa non deve essere eccessiva ma i passi devono assere corti in modo di non sprecare ulteriore energia.

6. Prendete l’allenamento come una piacevole abitudine e non come una forzatura. Scegliete di crearvi un programma e di mantenere di volta in volta giorni ed orari costanti andando ad incastrare la corsa nei molti impegni quotidiani.

7. Per monitorare nel modo corretto i vostri allenamenti potete andare a servirvi di un cardiofrequenzimetro. Questo è uno strumento utile sia ai professionisti che per chi è alle prime armi perché tiene traccia dello sforzo che state facendo nella sessione di allenamento permettendovi di adeguare le uscite ad i vostri obiettivi aumentando o diminuendo il ritmo dell’attività. Questo dispositivo, spesso sottovalutato, permette di misurare i battiti al minuto ed in più è molto comodo nell’utilizzo perché si tratta di uno strumento poco ingombrante e che non dà fastidio durante il movimento. Modelli più aggiornati, o con più funzioni, permettono anche di tenere traccia delle calorie consumate in sede d’allenamento (questa si rivela essere molto utile se andate correre per perdere peso).

8. L’abbigliamento più adatto alla corsa cambia in base alla stagione ed al meteo.
Durante il periodo estivo tutto quello che vi occorrerà è una canottiera (anche traforata) ed un paio di pantaloncini corti in modo di lasciar scoperta una buona parte della pelle (in questo modo il corpo andrà ad allontanare il colore in eccesso).
Se la temperatura è più bassa potete indossare un giubbotto ed, in inverno, usate una calzamaglia delle maglie termiche e dei guanti.
Se piove, o c’è vento, munitevi di una giacca di tipo impermeabile.

9. Durante l’allenamento bevete ma non praticate attività fisica con lo stomaco pieno di liquidi. Bere è importante in quanto impedisce la disidratazione e permette di conservare la capacità di termoregolazione. Tra i liquidi che vanno assunti il più indispensabile è l’acqua. Altre bevande consentite prima di una competizione o dell’allenameto sono: il latte, i succhi di frutta e le spremute. Vanno invece limitate le bevande nervine come il tè, il caffè e l’alcool.

10. Potete anche servirvi dello smartphone per scaricare delle applicazioni che vi possano aiutare a tenere monitorati i risultati e il percorso fatto. Tra queste le più famose e semplici da utilizzare sono: Runmeter, Endomondo, Fitbit e Runtastic.o.

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