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Usain Bolt: come si allenano i numeri uno.

Usain Bolt nasce in Giamaica nell’agosto del 1986 e la sua storia è da predestinato.
Si avvicina al mondo dello sport con la passione per il cricket che pratica sin da giovanissimo.
Entrato alla William Knibb High School sorprende il suo allenatore di cricket con la sua grandissima velocità.
E’ sara proprio quest’uomo che segnerà la sua vita convincendolo a partecipare alle gare di atletica leggera.

Gli albori del futuro “uomo più veloce al mondo”

L’intuizione del suo allenatore è geniale e Bolt nel suo primo campionato scolastico vola al traguardo con uno strepitoso tempo di 22″04 sui 200 metri polverizzando tutti gli avversari.
Questa vittoria lo proietta ai campionati nazionali dove vince, sempre nel 2001, la sua prima medaglia d’argento.
La storia di colui che diverrà l’uomo più veloce al mondo, aggiudicandosi il soprannome di “Lightning Bolt“, ha inizio.

Ascesa sportiva e ingresso tra i professionisti
Nel 2002 Usain ha la possibilità di esibirsi a livello planetario partecipando ai Mondiali Juniores dove con il suo nuovo record personale di 20″61 stravince la medaglia d’oro.
Da questo momento ha inizio l’ascesa inarrestabile che lo porterà 2 anni dopo (2004) tra i professionisti.
La prima esperienza olimpica, ad Atene, non è però fortunata in quanto Bolt si infortuna nella batteria della semifinale e non si qualificherà per la finale.
Nel 2005 il nuovo coach, Glen Mills, riconoscendo il grande talento di Bolt cambierà l’approccio poco professionale che lo giamaicano aveva avuto sino a quel momento.
Il risultato sarà ottimo e negli anni successivi Bolt migliorerà progressivamente i suoi tempi vincendo diverse medaglie.
L’exploit ci sarà nel 2008 quando alle Olimpiadi di Pechino segnerà per sempre il suo nome nella storia e negli occhi di tutti gli appassionati di atletica stravincendo con due record del mondo la finale dei 100m e dei 200m.
Nei 100m farà registrare un tempo pazzesco di 9″69 rallentando nel finale per esultare e correndo gli ultimi metri con una scarpa slacciata.
Nei 200m invece sarà il primo uomo a scendere sotto i 20″.
Da questo momento sino ai giorni nostri “Lightning Bolt” sarà inarrestabile, frantumando gara dopo gara, sia sui 100m che sui 200m, ogni suo precedente record, vincendo sempre l’oro in tutte le competizioni in cui sarà presente.

Come si diventa numeri uno
Ma cosa serve oltre ad un innato talento per diventare un campione assoluto come Bolt? Ad essere sempre il numero uno?
L’allenatore, Glen Mills, che ha cambiato la storia professionistica di Bolt ha sicuramente cambiato l’approccio mentale alle competizioni del giovane Usain ma ha anche programmato altre due fondamentali aspetti della vita di un atleta: serio allenamento e adeguata alimentazione.

Allenamento
Dietro grandi imprese sportive c’è sempre tanto sacrificio. Le sessioni di allenamento di Bolt comprendono 3 faticose ore di esercizi in palestra al mattino seguite da 2 ore pomeridiane in pista per 6 giorni alla settimana.
In una sessione in palestra Bolt combina l’allenamento pliometrico (per migliorare la forza esplosiva) con l’allenamento con i pesi (per aumentare la forza fisica).
La pliometria è descritta come “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica”.
Con la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) le unità funzionali muscolari immagazinano energia per poi sprigionarla nella successiva contrazione concentrica (accorciamento del muscolo).
Esempio di esercizio pliometrico: Posizione di partenza eretta con bilanciere caricato dietro la nuca, poi si scende velocemente fino a portare il ginocchio ad un’angolazione di 90° per poi in maniera esplosiva effettuare un balzo in verticale.
Agli esercizi pliometrici per migliorare la forza esplosiva Bolt combina esercirzi per la forza fisica che comprendono:
affondi con manubri, squat equilibrati con peso, sollevamento delle gambe e altri esercizi di affondi e squat dapprima liberi poi con carico (pesi).
Nella fase pomeridiana in pista si concentra sul miglioramento della flessibilità e dello sprint.
Ogni allenamento di Bolt è seguito da sedute di massaggi e relax per un più veloce recupero prima della successiva sessione di allenamento.

La dieta del campione
Usain è tra i pochi sportivi al mondo che dichiara di non prendere integratori tranne che la vitamina C per combattere l’infiammazione muscolare post-allenamento. La sua dieta punta su un alto contenuto di energia ed è fatta dal 60% di proteine (fondamentali per il ripristino muscolare dopo gli allenamenti), dal 30% di carboidrati e dal 10% di grassi.
Per l’apporto proteico Bolt fa largo consumo di filetti di pollo, carne di maiale e pesci. Con le tanto amate patate invece introduce carboidrati, fibre e vitamine.
Altro alimento sempre presente nella colazione di Bolt sono le banane, per l’apporto di potassio ed elettroliti, che consuma secondo l’usanza giamaicana anche fritte.
Concludono la dieta di Bolt la pasta a pranzo e il riso a cena.

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