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Un inverno… tutto di corsa! Regole per i runner

Con l’arrivo della stagione fredda non c’è motivo di ridurre oppure sospendere il running outdoor. Certo, basse temperature, condizioni metereologiche avverse e giornate più corte potrebbero essere dei deterrenti, ma con i giusti accorgimenti ci si può continuare ad allenare all’aperto senza problemi, anzi, ottenendo anche alcuni benefici sulla salute.

I vantaggi del running in inverno
Innanzitutto, il freddo stimola una corretta termogenesi, il processo attraverso il quale il nostro organismo produce calore. In presenza di temperature rigide si abbassa il rischio di disidratazione, infatti molti runner non bevono per tutta la durata della sessione di corsa. È comunque importante reidratarsi una volta terminato l’allenamento e assumere una buona quantità di sali minerali, mangiando per esempio della frutta secca.
Un ulteriore beneficio degli allenamenti invernali all’aperto è che esporsi a basse temperature, ovviamente coperti in maniera adeguata, rinforza le difese immunitarie. Inoltre, l’organismo si abitua di più al freddo ed è meno vulnerabile ai cambiamenti climatici. Anche polmoni e cuore incrementano la loro funzionalità ossigenando al meglio gli altri organi.
Se gli impegni giornalieri lo consentono, i momenti ideali della giornata per dedicarsi al running outdoor in inverno sono la tarda mattinata e le prime ore pomeridiane, in modo da beneficiare della luce solare e delle temperature più miti. Nel caso in cui questo non sia possibile è preferibile prediligere strade bene illuminate e comunque utilizzare sistemi per rendersi maggiormente visibili agli automobilisti. Mentre è possibile correre sulla neve e anzi, può essere anche un modo per variare il proprio allenamento, è da evitare assolutamente la corsa quando le strade sono ghiacciate.
In inverno dedicarsi alla fase di riscaldamento è ancora più fondamentale, onde evitare stiramenti e contratture, inconvenienti assai più frequenti quando i muscoli sono freddi. Meglio quindi dedicarci almeno 10-15 minuti prima di partire con la corsa vera e propria e non interrompere l’allenamento in maniera brusca, ma graduale.

Running in inverno: l’abbigliamento adatto
L’aspetto più importante per chi vuole correre anche durante l’inverno riguarda il vestiario, che può diventare uno dei pericoli primari. L’abbigliamento deve essere tecnico, con una duplice funzionalità: evitare raffreddamenti ma anche surriscaldamenti. Occorre scegliere vestiti tecnici adeguati, leggeri ma in grado di mantenere sotto controllo la temperatura corporea e senza far sudare. Se non si indossano gli abiti adatti o ci si copre troppo, si rischia di ritrovarsi con addosso vestiti bagnati che potrebbero causare qualche malanno. Maglie e pantaloni devono essere aderenti, in modo che trovandosi a diretto contatto con la pelle riescano a mantenere il calore del corpo. Devono anche essere traspiranti, per consentire al sudore di evaporare. L’aderenza dei pantaloni, inoltre, stimola la circolazione sanguigna che va ad agire sull’ossigenazione dei muscoli, migliorando la performance.
Un esempio perfetto di pantaloni maschili per il running invernale è l’Energy Accumulator Evo Melange Pant di X-Bionic che, oltre a garantire il massimo comfort, mantengono perfettamente la temperatura corporea anche in pieno inverno. Per la donna runner, invece, una buona opzione possono essere i pantaloni Lady The Trick, realizzati con un materiale che assorbe l’umidità del corpo convogliandola in zone traspiranti.

Per la parte superiore del corpo, si può indossare una delle maglie X-Bionic. Per l’uomo, un valido modello è la The Trick Ow Shirt che, attraverso tecnologie all’avanguardia, mantiene la temperatura del corpo a 37°, evitando surriscaldamenti e possibili raffreddamenti. Nella zona del torace regola la temperatura del corpo e lungo la colonna vertebrale è presente una struttura isolante. Per la donna, invece, si può scegliere una maglia come la Lady Invent Uw Shirt Long di X-Bionic, che isola alla perfezione dal freddo ma garantisce un’ottima traspirabilità.

Passando invece alla parte del corpo più importante nell’attività di running, ossia i piedi, è bene precisare che questi rappresentano un punto molto sensibile al freddo, occorre quindi proteggerli adeguatamente scegliendo calze e scarpe adatte, che siano però appositamente studiate per il running invernale. A seconda della preferenza personale, si può decidere tra modelli di calze corte, come le Compressport Pro Racing V2, che fissano bene il piede all’interno della scarpa e ne evitano il surriscaldamento, oppure lunghe, come le Compressport Full Socks V2 Compression. L’importante è che si tratti di materiali traspiranti, che avvolgano bene il piede per scongiurare la formazione di vesciche e che non siano troppo spesse, al fine di non compromettere la calzata.
Tocca poi alle scarpe, l’elemento fondamentale per ogni runner. I modelli invernali devono garantire da una parte calore, impermeabilità e stabilità, ma dall’altra devono essere comunque leggeri e traspiranti. Per l’uomo un buon compromesso è la Salomon Speedcross 4 XA Pro 3D, ideale anche per il trail running considerata la sua robustezza. Ha una calzata comoda per tutte le tipologie di piedi e un’aderenza completamente sicura. I tessuti e i pellami di qualità mantengono il piede caldo anche con i climi più rigidi, senza comunque farlo mai sudare. La suola antiscivolo la rende perfetta sia sulle strade bagnate che sui sentieri fangosi. Per la donna, invece, un’ottima scarpa è l’Asics Gel Cumulus 18, leggera e confortevole, grazie all’intersuola elastica e l’ammortizzazione in gel. La tomaia impermeabile la rende adatta all’inverno, garantendo piedi sempre asciutti e protetti dalle temperature più fredde.

Anche la testa va protetta durante gli allenamenti nei mesi più freddi, dato che il 30% del calore corporeo viene disperso proprio da lì. Indispensabile quindi un berretto come il Soma Cap Light Unisex di X-Bionic, dotato di una struttura tridimensionale nei punti di maggior sudorazione.

Si può concludere il look del perfetto runner invernale eventualmente indossando una giacca antivento, come la Winter SpherwindLight di X-Bionic, che mantiene la temperatura del corpo a livelli ottimali e protegge da vento e piogge leggere. Oppure si può usare una seconda t-shirt a manica lunga come la Effektor Power (sempre della X-Bionic) per lui o la The Trick Ls per lei, entrambi con la zip.

Infine, è bene ricordare che dato che le insidie maggiori si hanno soprattutto ad allenamento ultimato, una volta terminata la sessione di corsa è bene infilarsi subito una felpa o una giacca e, arrivati a casa, godersi una bella doccia calda e reidratarsi con acqua e bevande leggere.

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